🥦 Semana 1 – ¡Bienvenidos al Desafío Nutricional!

¡Bienvenid@s al inicio de este gran desafío!

Tomaste una de las mejores decisiones: empezar a cuidar tu cuerpo y tu salud desde un lugar real, sin promesas mágicas, pero con cambios concretos que te van a hacer sentir mejor cada semana.

A partir de hoy arrancamos un camino donde el objetivo no es solo bajar de peso, sino ganar energía, autoestima, salud y bienestar. Vamos a dejar atrás hábitos que no nos suman y a construir una rutina más consciente, más sana y más poderosa.

✨ “No se trata de ser perfectos, se trata de ser constantes. Cada pequeño cambio sostenido en el tiempo puede transformar tu vida.”

Cada semana vas a recibir un nuevo plan con estrategias claras, comidas simples y consejos prácticos para que logres tus metas sin dejar de disfrutar del proceso.

Esta primera semana va a ser la base: vamos a ordenar las comidas, hidratar el cuerpo, empezar a desinflamar y activar el metabolismo. Lo importante ahora es que te comprometas con vos, que le pongas ganas y que no te compares con nadie.

🙌 ¡Estás arrancando un viaje de ida hacia una mejor versión de vos mismo!

¡Vamos con todo!

PRIMER SEMANA

LUNES

DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)

Un vaso de licuado de durazno ó banana con leche CERO %

MEDIA MAÑANA

Una fruta

10’ SOL ☀ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO

Morrón rojo relleno de pollo trozado, cebolla, brócoli con queso port salut light con dos rodajas de calabaza al horno

MERIENDA

Taza de yogur descremado con una fruta chica en trozos y bastoncitos de salvado

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)

Porción de carne roja magra con revuelto de zapallitos, cebolla y clara de huevo

MARTES

DESAYUNO

Una infusión

Tortilla de 2 claras, avena y una manzana rallada (edulcorante y esencia de vainilla)

MEDIA MAÑANA

Una fruta

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Solomillo de cerdo con puré de calabaza

MERIENDA

Una infusión

Un sándwich de pan negro jamón cocido 50 gr, lechuga y tomate

CENA

Una porción de pechuga a la plancha con limón y tomates cherry con orégano

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Una infusión a gusto

2 galletas de arroz con queso light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Una cuarto plato de solomillo de cerdo a la plancha con un cuarto plato de arroz con aceite y medio plato de ensalada de zanahoria y huevo (con una cda de aceite, vinagre de manzana y limón)

MERIENDA

Una infusión

6 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

CENA

Filet de merluza rebozado al horno con limón coliflor y repollitos de Bruselas al vapor con queso light derretido por encima

JUEVES

DESAYUNO

Infusión a gusto

6 galletitas de salvado con mermelada light

MEDIA MAÑANA

Una pera

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Dos porciones de Tarta de acelga ó espinaca con queso port salut light (una sola tapa, cebolla, morrón)

MERIENDA

Tortilla de 3 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA

Dos porciones de tarta de atún, cebolla y queso port salut light

Ensalada chica de tomate y lechuga (limón, vinagre de manzana y una cda de aceite)

VIERNES

DESAYUNO

Una infusión

Dos tostadas de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

1 manzana y una naranja

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Bife de lomo ó cuadril

Medio plato de fideos con brócoli

MERIENDA

Un vaso de yogur con bastoncitos de salvado

CENA

Dos rodajas de peceto al horno con cebolla y morrón, con wok de verduras cocidas

SÁBADO

DESAYUNO

Una infusión

1 tostada de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur

10’ SOL ☀

ALMUERZO

2 porciones de Tarta de verdura con una sola masa (morrón, cebolla, atún, espinaca ó acelga, queso port salut LIGHT)

MERIENDA

Una infusión

4 vainillas ó baybiscuits ó frutigran

CENA

Comida permitida (un plato)

DOMINGO

DESAYUNO

Un vaso de yogur

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Comida permitida (un plato)

MERIENDA

Dos frutas

CENA

Sopa light de verduras

Ensalada de atún, lechuga, tomate y zanahoria con mucho limón

PORCIÓN DE CARNES

Tamaño de la palma de la mano

Condimentar las ensaladas con aceite de oliva ó girasol, vinagre de manzana y limón (las verduras se pueden reemplazar por otras siempre y cuando no sea por papa, batata, calabaza ó choclo)

Usar sal light

TOMAR agua, jugos clight ó ser, gaseosa light, té, café ó mate con edulcorante libre

NO SALTEARSE COMIDAS. El plan está diseñado para activar el metabolismo y oxidar grasas constantemente.

RESPETAR EL AYUNO DE 12 HORAS ENTRE CENA Y DESAYUNO (adelantar cena ó retrasar desayuno)

El ejercicio cardiovascular en ayuna oxida más grasa que en otro momento del día, pero en caso de no poder hacerlo en ayunas, meterlo en otro momento del día.

El sol es importante para absorber la vitamina D y optimizar nuestro sistema inmune. Pueden tomar 10’ por en horario pico (sin protector) ni vidrios de por medio ó 60’ por semana.

SEGUNDA SEMANA

LUNES

DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)

Una infusión a gusto

Un tostado de queso light con pan negro rodajas finas

MEDIA MAÑANA

una fruta

10’ SOL ☀ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO

Porción de carne magra con puré de calabaza

MERIENDA

1 té, café ó mate con edulcorante

2 Galletas de arroz con queso light untable

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)

Pechuga de pollo en trozos al wok con brócoli, morrón, cebolla y zanahoria

MARTES

DESAYUNO

Una infusión

Tortilla de 3 claras, avena y una manzana rallada (edulcorante y esencia de vainilla)

MEDIA MAÑANA

6 nueces

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Dos hamburguesa de quinoa con queso light encima y una papa grande al horno

MERIENDA

Una infusión

Dos tostadas de pan negro con mermelada light

CENA

Una porción de solomillo de cerdo con ensalada de lechuga, tomate y cebolla (con vinagre de manzana, limón y una cda de aceite)

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Una infusión a gusto

2 galletas de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA

6 almendras

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Una porción de merluza al horno con un cuarto plato de fideos con salsa de tomate y un cuarto plato de coliflor

MERIENDA

Una infusión

6 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

CENA

Dos porciones de tarta de atún con una sola masa light (queso light, cebolla, morrón)

JUEVES

DESAYUNO

Infusión a gusto

Tortilla de 3 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA

Una banana

10’ SOL ☀

ALMUERZO

2 Milanesas de nalga rebozada con avena y germen de trigo, queso light encima y dos rodajas de tomate con una batata mediana hervida

MERIENDA

Infusión a gusto

6 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

CENA

Omelette de 2 claras y 100 gr de arvejas

Ensalada de zanahoria y un huevo entero cocido

VIERNES

DESAYUNO

Una infusión

Dos tostadas de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

pechuga de pollo en trozos con arroz integral, verduritas cocidas al wok y salsa de tomate

MERIENDA

Un vaso de yogur con bastoncitos de salvado

CENA

Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa, queso light, morrón, cebolla y claras batidas

SÁBADO

DESAYUNO

Una infusión

4 galletitas frutigran ó 3 vainillas

MEDIA MAÑANA

Una fruta mediana

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Media calabaza rellena con verduras cocidas, queso light y atún

MERIENDA

Una infusión

Tostada de pan negro con mermelada light

CENA

Comida permitida (un plato)

DOMINGO

DESAYUNO

Una infusión a gusto

Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Comida permitida (un plato)

MERIENDA

Tortilla de 2 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA

Sopa light de verduras

Merluza al plomo con limón y verduritas

Un tomate con orégano y una cdita de aceite

🍠 Semana 3 – ¡Ya sos tu propio motor!

¡Tercera semana del desafío, y ya nadie te para! 🔥

A esta altura, ya estás sintiendo los resultados: ropa que afloja, menos ansiedad, mejor digestión o simplemente más ganas de seguir. Y eso no es casualidad. Es consecuencia de estar eligiéndote todos los días.

Muchos ya se bajaron. Pero vos no. Porque entendiste que esto no es una dieta, es un proceso para aprender a cuidarte sin castigarte.

✨ “El cuerpo grita lo que la mente calla. Y ahora estás aprendiendo a escucharlo.”

Esta semana vamos a:

Seguir bajando grasa de forma saludable

Sostener los nuevos hábitos

Prevenir estancamientos

Potenciar la saciedad sin sumar calorías vacías

Repetilo si hace falta: no me rindo, me respeto.

Acordate: no estás solo. Esto es un compromiso con vos mismo, y cada día cuenta.

¡Vamos por más!

TERCER SEMANA

LUNES

DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)

Una infusión a gusto

2 Tostadas de pan negro con queso light

MEDIA MAÑANA

un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO

Una pechuga de pollo con un cuarto plato de arroz integral con brócoli y salsa de tomate, y un cuarto plato de ensalada de lechuga y cebolla

MERIENDA

1 té, café ó mate con edulcorante

4 Tostaditas de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)

Dos porciones de tarta de atún light

MARTES

DESAYUNO

Una infusión

2 Galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Dos hamburguesas de quinoa con queso light encima y una papa mediana al horno

MERIENDA

Una infusión a gusto

Tortilla de 3 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

CENA

Una porción de peceto al horno con morrón y cebolla, dos rodajas de calabaza al horno

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Una infusión a gusto

2 galletas de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA

Una manzana y 3 mitades de nuez

10’ SOL ☀

ALMUERZO

2 Milanesa de soja con queso derretido light y puré de calabaza

MERIENDA

Una infusión

4 tostaditas de arroz con queso untable light

CENA

Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, cebolla, morrón)

JUEVES

DESAYUNO

Infusión a gusto

Tortilla de 3 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA

Una fruta a elección

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Filet de merluza rebozado con avena extra fina y un cuarto plato de fideos verdes con coliflor

MERIENDA

Infusión a gusto

Tortilla de 3 claras, manzana rallada, avena, esencia de vainilla y edulcorante

CENA

Wok de verduras cocidas a gusto con 2 claras de huevo y una lata de atún

VIERNES

DESAYUNO

Una infusión

Dos tostadas de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

2 Milanesas de nalga rebozadas con avena, con queso derretido y rodajas de tomate con orégano por encima con ensalada de zanahoria y huevo

MERIENDA

Un vaso de yogur descremado

CENA

Dos porciones de tarta de calabaza (hecha puré y mezclada con una cucharada de queso crema light y dos claras) y acelga ó espinaca (mezclada con ricota magra y dos claras) con una sola masa, queso light por encima (se pone el relleno de acelga primero y después el relleno de calabaza)

SÁBADO

DESAYUNO

Una infusión

12 Bizcochitos dulces de arroz

MEDIA MAÑANA

Vaso de yogur con bastoncitos de salvado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Morrón relleno de verduritas cocidas y queso port salut light con un cuarto plato de puré de papas

MERIENDA

Una infusión

2 Tostadas de pan negro con mermelada light

CENA

Comida permitida (un plato)

DOMINGO

DESAYUNO

Una infusión a gusto

2 Galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Comida permitida (un plato)

MERIENDA

Tortilla de 3 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA

Sopa light de verduras

Wok de verduras cocidas con 200 gr de pollo en trozos

🥥 Semana 4 – ¡Tu nueva versión ya está en marcha!

¡Llegaste a la cuarta semana! 🎯

Este ya no es un intento más. Es un antes y un después. Porque no se trata solo de lo que bajaste, sino de todo lo que subió: tu energía, tu autoestima, tu confianza.

Ahora sabés que sí podés, que el cambio real viene cuando te tratás con paciencia y constancia. Y que no hace falta matarse ni dejar de disfrutar: solo hace falta sostener, ajustar y seguir aprendiendo.

✨ “No estás a dieta. Estás tomando el control de tu vida.”

Esta semana vamos a:

Reforzar el equilibrio (ni muy estricto, ni muy relajado)

Introducir nuevos alimentos para evitar el aburrimiento

Trabajar la mentalidad para mantener resultados a largo plazo

Este es tu nuevo piso. De acá para arriba. 💪

¡Aguante vos, que te estás bancando el proceso como un campeón!

CUARTA SEMANA

LUNES

DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)

Una infusión a gusto

Un huevo entero cocido tipo omelette arriba de una tostada de pan negro rodaja fina

MEDIA MAÑANA

una manzana

10’ SOL ☀ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO

Porción de solomillo de cerdo con una papa grande hervida y un cuarto plato de coliflor

MERIENDA

1 té, café ó mate con edulcorante

2 galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)

Bife de lomo, cuadril ó nalga a la plancha con ensalada de lechuga, tomate y cebolla (vinagre de manzana, limón y una cdita de aceite)

MARTES

DESAYUNO

Una infusión con leche 0%

6 Galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

6 mitades de nuez

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Porción de merluza al horno con limón con medio plato de puré de calabaza y un tomate

MERIENDA

Una infusión con leche 0%

Tortilla de 3 claras con avena, manzana rallada, edulcorante y esencia de vainilla

CENA

4 mitades de Zapallitos rellenos con media pechuga de pollo, morrón, cebolla, zanahoria rallada y una cdita de queso rallado LIGHT por cada uno

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Una infusión a gusto

4 tostaditas de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA

Una banana

10’ SOL ☀

ALMUERZO

2 Milanesas de nalga ó peceto rebozada con avena con un cuarto plato de puré de batata y un cuarto plato de brócoli

MERIENDA

Una infusión

2 galletas de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA

Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa light (queso light, cebolla, morrón)

JUEVES

DESAYUNO

Tortilla de 3 claras, avena, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado con bastoncitos de salvado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

3 porciones de tarta de atún, cebolla, morrón, acelga y queso port salut light con una sola masa light ó salvado

MERIENDA

Sándwich de un huevo entero, tomate y pan negro

CENA

Wok de verduras cocidas a gusto con 2 claras de huevo y una porción de carne magra en trocitos (nalga, cuadril, lomo, bola de lomo, peceto, cuadrada)

VIERNES

DESAYUNO

Una infusión con leche cero

Dos tostadas de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

1 naranja ó mandarina

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Dos porciones de tarta de pechuga de pollo con claras de huevo, morrón, zanahoria, cebolla y queso port salut light (doble masa light ó salvado)

MERIENDA

Un vaso de yogur descremado con 2 cucharadas soperas de bastoncitos de salvado

CENA

Filet de merluza rebozado con avena al horno con limón y brócoli gratinado con queso rallado light

SÁBADO

DESAYUNO

Una infusión con leche 0%

6 frutigran

MEDIA MAÑANA

Una pera ó durazno y 6 almendras

10’ SOL ☀

ALMUERZO

2 Berenjenas grandes con queso port salut light derretido encima y un huevo entero con un cuarto plato de arroz integral y un cuarto plato de porotos, arvejas, lentejas ó garbanzos

MERIENDA

Una infusión con leche 0%

Tostado de pan negro con queso port salut light

CENA

Comida permitida (un plato)

DOMINGO

DESAYUNO

Una infusión con leche 0%

Tostado de queso port salut light

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Comida permitida (un plato)

MERIENDA

Tortilla de 3 claras, avena, bastoncitos de salvado, manzana rallada, esencia de vainilla y edulcorante

CENA

Sopa light de verduras

Una pechuga de pollo con un tomate con orégano