🥦 Semana 1 – ¡Bienvenidos al Desafío Nutricional!

¡Bienvenid@s al inicio de este gran desafío!

Tomaste una de las mejores decisiones: empezar a cuidar tu cuerpo y tu salud desde un lugar real, sin promesas mágicas, pero con cambios concretos que te van a hacer sentir mejor cada semana.

A partir de hoy arrancamos un camino donde el objetivo no es solo bajar de peso, sino ganar energía, autoestima, salud y bienestar. Vamos a dejar atrás hábitos que no nos suman y a construir una rutina más consciente, más sana y más poderosa.

✨ “No se trata de ser perfectos, se trata de ser constantes. Cada pequeño cambio sostenido en el tiempo puede transformar tu vida.”

Cada semana vas a recibir un nuevo plan con estrategias claras, comidas simples y consejos prácticos para que logres tus metas sin dejar de disfrutar del proceso.

Esta primera semana va a ser la base: vamos a ordenar las comidas, hidratar el cuerpo, empezar a desinflamar y activar el metabolismo. Lo importante ahora es que te comprometas con vos, que le pongas ganas y que no te compares con nadie.

🙌 ¡Estás arrancando un viaje de ida hacia una mejor versión de vos mismo!

¡Vamos con todo!

PRIMER SEMANA

Semana 1

LUNES

DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)

Una infusión a gusto

Tostada de pan negro y queso untable light

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO

Una porción de merluza al horno con limón con puré de calabaza (con una cda de aceite) y medio tomate

MERIENDA

1 té, café ó mate con edulcorante

1 galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)

Una porción de carne magra con ensalada de lechuga, tomate y cebolla (1 cucharada de aceite, vinagre de manzana y limón)

MARTES

DESAYUNO

Una infusión

Un tostado de pan negro con queso port salut light (30 gr)

MEDIA MAÑANA

1 manzana

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca, con queso port salut light, morron, cebolla y dos claras de huevo (con masa light ó integral)

MERIENDA

Una infusión

Tostada de pan negro con queso light y mermelada

CENA

Una porción de solomillo de cerdo con wok de brócoli, coliflor, zapallitos, cebolla y zanahoria

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Una infusión a gusto

4 galletitas de salvado con queso port salut light

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Una hamburguesa de carne magra en sándwich con lechuga, tomate, queso light y una cdita de mostaza ó ketchup

MERIENDA

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA

Dos porciones de tarta de atún, morron, cebolla, queso port salut light con masa integral

JUEVES

DESAYUNO

Una infusión

Un tostado de pan negro con queso port salut light

MEDIA MAÑANA

Una banana chica

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Una porción de merluza

Un cuarto plato de arroz integral con un cuarto plato de coliflor

MERIENDA

Una infusión

Dos galletas de arroz con mermelada light

CENA

Ensalada de atún, cuadraditos de queso light, tomates cherry, zanahoria rallada (con aceite, vinagre de manzana y limón)

VIERNES

DESAYUNO

Una infusión

Dos galletas de arroz con mermelada light

MEDIA MAÑANA

1 pera ó durazno

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Omelette de 3 claras, 100 gr de arvejas, zanahoria rallada y tomate

MERIENDA

1 infusión a gusto

1 galleta de arroz con queso untable light, 1 feta de jamón cocido, lechuga y tomate

CENA

Wok de carne magra y verduras cocidas a gusto (coliflor, brócoli, brotes de soja, zapallito, 2 claras de huevo y usar salsa de tomate para hidratar)

SÁBADO

DESAYUNO

Una infusión

1 Tostada con queso untable light

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Solomillo de cerdo a la mostaza con 3 rodajas de calabaza al horno

MERIENDA

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA

Comida permitida (un plato)

DOMINGO

DESAYUNO

Una infusión a gusto

4 galletitas integrales con mermelada light

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Comida permitida (un plato)

MERIENDA

Infusión a gusto

1 Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA

Sopa light de verduras

Tortilla de acelga ó espinaca (claras de huevo, cebolla, morrón rojo)

Gelatina light a gusto

SEGUNDA SEMANA

Semana 2

LUNES

DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)

Una infusión a gusto

Una galleta de arroz con mermelada light y queso untable light

MEDIA MAÑANA

6 mitades de nuez + vaso de yogur

10’ SOL ☀ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO

3 empanadas de pollo light (masa light, pechuga en trozos, especias a gusto) AGREGAR 3 CLARAS

MERIENDA

1 té, café ó mate con edulcorante

6 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)

Una porción de solomillo de cerdo con un tomate con orégano y una cdita de oliva

MARTES

DESAYUNO

Una infusión

Dos tostados de pan negro rodajas finas con queso port salut light (50 gr)

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado y 6 mitades de nuez

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Pechuga a la mostaza (mostaza suave y casancrem light) con dos rodajas de calabaza al horno

MERIENDA

Una infusión

Tortilla de 3 claras de huevo batidas con 3 cucharadas soperas de avena, esencia de vainilla, manzana rallada y edulcorante (cocinar en sartén)

CENA

Una porción de carne magra a la plancha con ensalada de lechuga, zanahoria y tomate (con una cda de aceite, vinagre de manzana y limón)

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Una infusión a gusto

1 tostada con queso port salut light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

6 mitades de nuez y yogur descremado ó vaso de leche PROTEIN

10’ SOL ☀

ALMUERZO

3 sorrentinos light (masa de empanada light, espinaca, queso port salut light, ricota magra, salsa de brócoli licuado o minipimer mezclado con casancrem light)

MERIENDA

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light, lechuga y tomate (un huevo entero)

CENA

2 Zapallitos rellenos (4 mitades) de atún, queso light, cebolla, morrón

JUEVES

DESAYUNO

Una infusión

Un tostado de pan negro con queso port salut light

MEDIA MAÑANA

Una banana chica y yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Una porción de merluza al plomo con limón

Un cuarto plato de fideos verdes con un cuarto plato de brócoli

MERIENDA

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA

Ensalada de pollo (200 gr), cuadraditos de queso light, tomates cherry, zanahoria rallada (con aceite, vinagre de manzana y limón)

VIERNES

DESAYUNO

Una infusión

Tostada de pan negro con mermelada light y queso light

MEDIA MAÑANA

1 pera ó durazno y yogur ó leche PROTEIN

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Pechuga a la plancha con limón con ensalada de arvejas, tomate, zanahoria y queso light en cuadraditos (30 gr)

MERIENDA

Omelette de 3 claras y un tomate

CENA

100 gr de carne magra en el wok de verduras cocidas a gusto (coliflor, brócoli, brotes de soja, zapallito, 2 claras de huevo y usar salsa de tomate para hidratar)

SÁBADO

DESAYUNO

Una infusión

1 Tostado con queso port salut light

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado y 6 mitades de nuez

10’ SOL ☀

ALMUERZO

100 gr de pollo

Media calabaza chica al horno rellena de choclo, verduras cocidas, queso port salut light y salsa de brócoli (brócoli licuado ó minipimer con casancrem light)

MERIENDA

Una infusión

Tostada de pan negro con queso light

CENA

Comida permitida (un plato)

DOMINGO

DESAYUNO

Una infusión a gusto

2 vainillas ó baybiscuits

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Comida permitida (un plato)

MERIENDA

Infusión a gusto

1 Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA

Sopa light de verduras

Wok de verduras (2 claras, brócoli, coliflor, morrón, cebolla, zanahoria)

Gelatina light a gusto

🍠 Semana 3 – ¡Ya sos tu propio motor!

¡Tercera semana del desafío, y ya nadie te para! 🔥

A esta altura, ya estás sintiendo los resultados: ropa que afloja, menos ansiedad, mejor digestión o simplemente más ganas de seguir. Y eso no es casualidad. Es consecuencia de estar eligiéndote todos los días.

Muchos ya se bajaron. Pero vos no. Porque entendiste que esto no es una dieta, es un proceso para aprender a cuidarte sin castigarte.

✨ “El cuerpo grita lo que la mente calla. Y ahora estás aprendiendo a escucharlo.”

Esta semana vamos a:

Seguir bajando grasa de forma saludable

Sostener los nuevos hábitos

Prevenir estancamientos

Potenciar la saciedad sin sumar calorías vacías

Repetilo si hace falta: no me rindo, me respeto.

Acordate: no estás solo. Esto es un compromiso con vos mismo, y cada día cuenta.

¡Vamos por más!

TERCER SEMANA

Semana 3

LUNES

DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)

Una infusión a gusto

Un tostado de queso light con pan negro rodajas finas

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO

Porción de carne magra con puré de calabaza

MERIENDA

1 té, café ó mate con edulcorante

Galleta de arroz con queso light untable

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)

Media Pechuga de pollo en trozos al wok con brócoli, morrón, cebolla y zanahoria

MARTES

DESAYUNO

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

Una fruta

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Una hamburguesa de quinoa con queso light encima y una papa mediana al horno

MERIENDA

Una infusión

Una tostada de pan negro con mermelada light

CENA

Una porción de solomillo de cerdo con ensalada de lechuga, tomate y cebolla (con vinagre de manzana, limón y una cda de aceite)

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Una infusión a gusto

1 galleta de arroz con queso untable y mermelada light

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Una porción de merluza al horno con un cuarto plato de fideos con salsa de tomate y un cuarto plato de coliflor

MERIENDA

Una infusión

4 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

CENA

Dos porciones de tarta de atún con una sola masa light (queso light, cebolla, morrón)

JUEVES

DESAYUNO

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

Una banana

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Milanesa de nalga rebozada con pan rallado y germen de trigo, queso light encima y dos rodajas de tomate con una batata mediana hervida

MERIENDA

Infusión a gusto

4 galletitas de salvado con queso untable light y mermelada light

CENA

Ensalada de zanahoria y un huevo entero cocido

Milanesa de berenjena con queso light encima

VIERNES

DESAYUNO

Una infusión

Un tostada de pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Media pechuga de pollo en trozos con arroz integral, verduritas cocidas al wok y salsa de tomate

MERIENDA

Un vaso de yogur con bastoncitos de salvado

CENA

Dos porciones de tarta de acelga ó espinaca con una sola masa, queso light, morrón, cebolla y claras batidas

SÁBADO

DESAYUNO

Una infusión

4 galletitas frutigran ó 3 vainillas

MEDIA MAÑANA

Una fruta mediana

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Media calabaza rellena con verduras cocidas, queso light y atún

MERIENDA

Una infusión

Tostada de pan negro con mermelada light

CENA

Comida permitida (un plato)

DOMINGO

DESAYUNO

Una infusión a gusto

Galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Comida permitida (un plato)

MERIENDA

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA

Sopa light de verduras

Merluza al plomo con limón y verduritas

Un tomate con orégano y una cdita de aceite

🥥 Semana 4 – ¡Tu nueva versión ya está en marcha!

¡Llegaste a la cuarta semana! 🎯

Este ya no es un intento más. Es un antes y un después. Porque no se trata solo de lo que bajaste, sino de todo lo que subió: tu energía, tu autoestima, tu confianza.

Ahora sabés que sí podés, que el cambio real viene cuando te tratás con paciencia y constancia. Y que no hace falta matarse ni dejar de disfrutar: solo hace falta sostener, ajustar y seguir aprendiendo.

✨ “No estás a dieta. Estás tomando el control de tu vida.”

Esta semana vamos a:

Reforzar el equilibrio (ni muy estricto, ni muy relajado)

Introducir nuevos alimentos para evitar el aburrimiento

Trabajar la mentalidad para mantener resultados a largo plazo

Este es tu nuevo piso. De acá para arriba. 💪

¡Aguante vos, que te estás bancando el proceso como un campeón!

CUARTA SEMANA

Semana 4

LUNES

DESAYUNO (siempre 12 hs después de la cena)

Vaso de Yogur descremado con una cuchara sopera colmada de bastoncitos de salvado

MEDIA MAÑANA

Una pera ó durazno

10’ SOL ☀ (nunca a través de una ventana)

ALMUERZO

1 milanesa napolitana light de pechuga de pollo rebozada con pan rallado y germen de trigo (tamaño de una palma de la mano) con tres rodajas de tomate y dos fetas de queso port salut light encima, y medio de plato de brócoli (al vapor ó wok)

MERIENDA

1 té, café ó mate con edulcorante

1 tostada de pan negro con mermelada light

CENA (siempre 12 horas antes del desayuno)

Una porción de carne roja con ensalada de zanahoria rallada, lechuga y un huevo cocido (1 cucharada de aceite, vinagre de manzana y limón)

MARTES

DESAYUNO

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

1 vaso de yogur descremado

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Milanesa de carne roja rebozada con pan rallado y gérmen de trigo (nalga, bola de lomo, cuadril, peceto) con puré de una papa mediana (sólo con una cucharada de aceite)

MERIENDA

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA

Un plato de Ensalada de garbanzos cocidos, lechuga, tomate, cebolla, atún (con vinagre de manzana y jugo de un limón)

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Infusión a gusto

6 galletitas de salvado light con queso untable light y mermelada

MEDIA MAÑANA

Una naranja ó mandarina

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Omelette de 3 claras de huevo, 20 gr de queso port salut light, 100 gr de arvejas, zanahoria rallada y cebolla con medio plato de ensalada de lechuga y tomate (con aceite de oliva, vinagre de manzana y limón)

MERIENDA

Una infusión

Una tostada de pan negro con un huevo duro tipo omelette

CENA

Una porción de merluza al plomo (al horno con papel aluminio) con limón, morrón rojo y verde

Medio de plato de coliflor y brócoli con 30 gr de queso port salut LIGHT derretido encima

JUEVES

DESAYUNO

Una infusión

Tostado de pan negro y queso port salut light

MEDIA MAÑANA

Una manzana roja mediana

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Una porción de pechuga

Tres rodajas de calabaza al horno

MERIENDA

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

CENA

Una porción de Solomillo de cerdo con zapallitos al wok con dos claras de huevo

VIERNES

DESAYUNO

Una infusión

Una galleta de arroz con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

1 banana chica

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Dos porciones de tarta sin tapa de calabaza y ricota magra (masa light, mezclar la calabaza hecha puré con la ricota, 2 claras de huevo, queso port salut light por encima)

MERIENDA

1 infusión a gusto

1 galleta de arroz con queso untable light, 1 feta de jamón cocido, lechuga y tomate

CENA

Wok de atún y verduras cocidas a gusto (coliflor, brócoli, brotes de soja, zapallito, 2 claras de huevo y usar salsa de tomate para hidratar)

SÁBADO

DESAYUNO

Una infusión

Pan negro con queso untable light y mermelada light

MEDIA MAÑANA

Una naranja

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Una porción de merluza sin rebozar con ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y cebolla (con oliva, vinagre de manzana y limón)

MERIENDA

Una infusión

Tostada de pan negro con mermelada light

CENA

Comida permitida (un plato)

DOMINGO

DESAYUNO

Una infusión con leche descremada

2 vainillas

10’ SOL ☀

ALMUERZO

Comida permitida (un plato)

MERIENDA

Infusión a gusto

4 galletitas de salvado con mermelada light

CENA

Sopa light de verduras con 100 gr de pechuga en trozos

Tortilla light de acelga ó espinaca (claras de huevo, cebolla, morrón rojo y verde, zanahoria)

PORCIÓN DE CARNES

Tamaño de la palma de la mano

Condimentar las ensaladas con aceite de oliva ó girasol, vinagre de manzana y limón (las verduras se pueden reemplazar por otras siempre y cuando no sea por papa, batata, calabaza ó choclo)

Usar sal light

TOMAR agua, jugos clight ó ser, gaseosa light, té, café ó mate con edulcorante libre

NO SALTEARSE COMIDAS. El plan está diseñado para activar el metabolismo y oxidar grasas constantemente.

RESPETAR EL AYUNO DE 12 HORAS ENTRE CENA Y DESAYUNO (adelantar cena ó retrasar desayuno)

El ejercicio cardiovascular en ayuna oxida más grasa que en otro momento del día, pero en caso de no poder hacerlo en ayunas, meterlo en otro momento del día.

El sol es importante para absorber la vitamina D y optimizar nuestro sistema inmune. Pueden tomar 10’ por en horario pico (sin protector) ni vidrios de por medio ó 60’ por semana.